천고마비 가을 ‘기장·표고버섯·배’ 요리로 건강하게 2019.09.10

농촌진흥청(청장 김경규)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정해 올바른 농식품 정보를 전달하고, 소비자들이 이를 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 9월에는 천고마비의 계절로 불리는 가을의 제철 식재료인 기장, 표고버섯, 배를 활용한 맛있고 건강한 요리들을 소개한다.

기장의 단백질은 혈액 중 좋은 콜레스테롤인 HDL의 농도를 높여 동맥경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 보고 됐으며, 기장 추출물의 항암효과가 입증된 바 있다. 라이신 함량이 낮으므로 콩 등 단백질 식품과 함께 섭취하면 좋다. 기장을 구입할 때 낱알이 둥글고 깨진 낱알이 없는 것을 고른다.

▷ 기장 감자채전
[주재료] 기장(60g), 배추김치(70g), 감자(1개), 부침가루(4큰술), 달걀(1개) 

[부재료] 양파(40g), 식용유(6큰술)

① 기장은 물에 30분간 불리고 냄비에 물(3컵)을 넣어 함께 중간 불로 10분간 끓인 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

② 김치는 양념을 씻어 물기를 꼭 짠 뒤 양파와 곱게 채 썰고, 감자는 껍질을 제거해 얇게 채 썬다.

③ 볼에 달걀을 넣어 곱게 푼 뒤 감자, 김치, 양파, 식용유(2큰술)를 넣어 고루 섞는다.

④ 삶은 기장, 부침가루(4큰술)를 넣어 버무린다.

⑤ 식용유(4큰술)는 팬 바닥에 얕게 깔리도록 넉넉히 두른 뒤 중간 불로 달궈 반죽을   올리고 앞뒤로 노릇하게 구워 마무리한다.

표고버섯은 송이버섯, 능이버섯과 함께 우리나라에서 맛이 좋은 3대 주요 버섯으로 꼽히며, 저칼로리 식품으로 애용되고 있다. 표고버섯은 특유의 향미와 감칠맛을 가지고 있는데, 이는 글루타민산, 구아닐산 등 유리아미노산류와 당류, 당알코올류 등의 복합적인 작용에 의한 것으로 알려져 있다.

▷ 표고버섯 토마토 샐러드
[주재료] 표고버섯(150g), 양파(¼개), 토마토(2개) 

[부재료] 셀러리(1대), 고수(약간) 

[드레싱] 빨간 파프리카(1개), 레몬즙(2큰술), 물(1큰술), 까나리액젓(1큰술), 설탕(1+½큰술), 소금(약간), 다진 마늘(1작은술)

① 표고버섯은 밑동을 제거하여 4등분 하고, 토마토는 같은 크기로 썰고, 양파는 얇게 채 썰고, 셀러리는 섬유질을 제거해 어슷하게 썰고, 고수는 한입 크기로 썬다.

② 파프리카는 집게로 잡아 센 불에 돌려가며 겉을 태운 뒤 쿠킹 포일로 감싸 수분을 잡은 뒤 껍질을 벗긴다.

③ 껍질을 제거한 파프리카와 나머지 드레싱 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다.

④ 김 오른 찜기에 표고버섯을 넣어 3분간 쪄준다.

⑤ 볼에 표고버섯, 토마토, 셀러리, 고수를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 마무리한다.

배는 식이섬유가 많이 함유돼 있어 정장작용에 도움이 된다. 이는 발암성 물질이 대장 내에 머무르는 시간을 줄여 대장암을 예방하는 작용도 한다. 또한 과육보다 껍질에 항암(클로로제닉산)과 미백성분(알부틴)이 최대 8배 이상 많아 껍질째 먹을 때 기능성 성분 섭취가 증가된다.

▷ 배 닭날개볶음
[주재료] 배(½개), 닭날개(350g) 

[밑간] 허브 가루(약간), 올리브유(3큰술) 

[양념장] 간장(2큰술), 발사믹 식초(4큰술), 다진 마늘(1작은술)

① 배는 껍질과 씨를 제거한 뒤 강판에 갈아 즙을 만든다.

② 닭날개에 사선으로 칼집을 넣어 밑간하여 10분간 재운다.

③ 볼에 배즙, 양념장을 섞는다.

④ 중간 불로 달군 팬에 날개를 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워 꺼낸다.

⑤ 키친타월로 팬을 가볍게 닦아낸 뒤 소스를 부어 바글바글 끓인다.

⑥ 구운 닭날개를 넣어 3분간 재빨리 물기 없이 골고루 볶아 마무리한다.

출처: 농촌진흥청